Vytvaruj si super postavu – na míru pro ženy

Jedná se o cvičení pro efektivní zpevnění oslabených svalových skupin na VibroGymu. Cvičení je zaměřeno především na zpevnění pánevního dna.

Před samotným cvičením doporučujeme kvalitní 10 minutové rozehřátí organismu. Kardio aktivity: běh, svižná chůze, jízda na kole

Tréninková jednotka na VibroGymu by měla trvat max. 30 min. a skládá se ze strečinku, posilování a relaxace.

1. Strečink

Fyziologický účinek: protažení krku a trapézového svalu

Popis cvičení: sed na plošině, vzpažte ruku až prsty dosáhnou na horní část ucha. V této pozici tlačte silně hlavu směrem k rameni. Druhá ruka je zapřená za okraj stroje.

Doba cvičení: 30s. (15 s na obě strany)

Nastavení VibroGymu: doporučujeme nízkou intenzitu L vibrací (35 Hz)


Fyziologický účinek: protažení pletence ramenního

Popis cvičení: sed na plošině, ohněte paži za tělem, mírně zatlačte směrem dolů dlaní druhé ruky na loket.

Doba cvičení: 30s (15 s. na obě strany)

Nastavení VibroGymu: doporučujeme nízkou intenzitu L vibrací (35 Hz)


Fyziologický účinek: protažení prsních svalů

Popis cvičení: stoj na plošině, ruce jsou spojeny za tělem, lokty propnuty

Doba cvičení: 30s

Nastavení VibroGymu: doporučujeme nízkou intenzitu L vibrací (35 Hz)


Fyziologický účinek: protažení zadní strany stehen

Popis cvičení: noha je na plošině, proveďte výpad vpřed, přední nohu pokrčte, stehno s lýtkem svírá úhel 90°, koleno držte kolmo nad kotníkem, zadní chodidlo je opřené, koleno propnuté, trup je v prodloužení nohy, hlava je v prodloužení páteře, ruce jsou opřeny o koleno.

Doba cvičení: 30s (15 s. na obě strany)

Nastavení VibroGymu: doporučujeme nízkou- střední intenzitu L nebo H vibrací (35-40 Hz)


Fyziologický účinek: protažení přední strany stehen

Popis cvičení: stoj na plošině, stojnou nohu lehce pokrčte v koleni, druhou nohu uchopte za nárt a přitáhněte patu na hýždě.

Doba cvičení: 30s (15 s. na obě strany)

Nastavení VibroGymu: doporučujeme nízkou intenzitu L vibrací (35 Hz)

2. Břišní svaly

Fyziologický účinek: posilování břišních svalů

Popis cvičení: leh na plošině, nohy svírají s horní části těla 90°, zvedněte hlavu a horní část trupu, stáhněte břišní svaly a přitlačte bederní část páteře k plošině, přitahujte paže ke kotníkům.

Doba cvičení: 30s. 1 možnost, výdrž v poloze, 2. možnost hmitání

Nastavení VibroGymu: doporučujeme nízkou-střední intenzitu L vibrací (35-40 HZ)


Fyziologický účinek: posilování břišních svalů

Popis cvičení: leh na plošině, jedna dolní končetina je pokrčená, paže jsou v předpažení, přitahujte trup k pokrčené dolní končetině.

Doba cvičení: 30s. 1 možnost, výdrž v poloze, 2 možnost hmitání

Nastavení VibroGymu: doporučujeme nízkou-střední intenzitu L vibrací (35-40 HZ)


Fyziologický účinek: posilování břišních svalů

Popis cvičení: leh na plošině, dolní končetiny jsou pokrčeny, kotník je zapřený za koleno, protilehlá ruka je v týl natočte trup, mírně se předkloňte a přitahujte loket ke koleni .

Doba cvičení: 30s. cvik proveďte na obě strany

Nastavení VibroGymu: doporučujeme nízkou-střední intenzitu L vibrací (35-40 HZ)


Fyziologický účinek: posilování břišních svalů

Popis cvičení: leh na plošině, ruce jsou podél těla, s výdechem stáhněte břišní svaly, bedra zatlačte k plošině, zvedněte paže, ramena a hlavu od země, zvedněte napnuté nohy a vydržte v této poloze.

Doba cvičení: 30s.

Nastavení VibroGymu: doporučujeme nízkou-střední intenzitu L vibrací (35-40 HZ)


Fyziologický účinek: posilování břišních svalů

Popis cvičení: leh bokem na plošině, loket je zapřený o plošinu, zvedáte pánev nahoru.

Doba cvičení: 30 s.

Nastavení VibroGymu: doporučujeme nízkou-střední intenzitu L vibrací (35-40 HZ)

3. Hýžďové a stehenní svaly

Fyziologický účinek: posilování stehenních svalů

Popis cvičení: sed roznožný na plošině, zvedněte nataženou dolní končetinu, paže jsou zapřeny o plošinu

Doba cvičení: 30s. cvik proveďte na obě strany

Nastavení VibroGymu: doporučujeme nízkou-střední intenzitu L vibrací (35-40 HZ)


Fyziologický účinek: posilování stehenních svalů

Popis cvičení: stoj před plošinou, proveďte výpad jednou nohou dopředu na plošinu. Pokrčená zadní noha zůstává na špičce.

Doba cvičení:30-90 s. 1 možnost: výdrž ve výpadu, 2 možnost: proveďte výpady do stoje

Nastavení VibroGymu: doporučujeme nízkou až vysokou intenzitu L nebo H vibrací (35 až 50 HZ)


Fyziologický účinek: posilování hýždových svalů

Popis cvičení: leh před plošinou , zvedněte pánev nad zem a přednožte, propněte chodidlo, jedna dolní končetina je zapřená o plošinu, druhá je tedy propnutá.

Doba cvičení: 30s. cvik proveďte i na druhou dolní končetinu

Nastavení VibroGymu: doporučujeme nízkou- vysokou intenzitu L vibrací (35-50 HZ)


Fyziologický účinek: posilování svalů v oblasti pánve

Popis cvičení: leh na míči, dolní končetiny jsou na plošině

Doba cvičení: 30-90s.

Nastavení VibroGymu: doporučujeme nízkou- vysokou intenzitu L vibrací (35-50 HZ)


Fyziologický účinek: posilování hýžďových svalů

Popis cvičení: leh bokem na plošině, zapřeme loket o plošinu a zvedněte pokrčenou dolní končetinu, držte těsně nad sebou v pravém úhlu.

Doba cvičení: 30s, cvik proveďte i na druhou stranu

Nastavení VibroGymu: doporučujeme nízkou- střední intenzitu L vibrací (35-40 HZ)

4. Relaxace

Fyziologický účinek: uvolnění krční páteře

Popis cvičení: klek před plošinou, paže jsou natažené a opřené o plošinu. Záda držte rovně, hlava je volně mezi rameny.

Doba cvičení: 30-90s.

Nastavení VibroGymu: doporučujeme nízkoustřední intenzitu L nebo H vibrací (35-40 HZ)


Fyziologický účinek: uvolnění horní poloviny těla

Popis cvičení: sed s pokrčenými dolními končetinami, lokty jsou opřeny o plošinu

Doba cvičení: 30s.

Nastavení VibroGymu: doporučujeme nízkou intenzitu L vibrací (35 HZ)


Fyziologický účinek: uvolnění bederní části páteře

Popis cvičení: sed na plošině, proveďte předklon trupu.

Doba cvičení: 30s.

Nastavení VibroGymu: doporučujeme nízkou intenzitu L vibrací (35 HZ)


Fyziologický účinek: uvolnění horních končetin

Popis cvičení: leh bokem k plošině, položte horní končetinu na plošinu

Doba cvičení: 30-90s.

Nastavení VibroGymu: doporučujeme nízkou- vysokou intenzitu L nebo H vibrací (35-50 HZ)


Fyziologický účinek: uvolnění dolních končetin

Popis cvičení: leh bokem k plošině, pokrčenou nohu položte na plošinu

Doba cvičení:30-90s.

Nastavení VibroGymu: doporučujeme nízkou- vysokou intenzitu L nebo H vibrací (35-50 HZ)